简单而有效的锻炼方法

喜爱周末到郊外骑自行车的人，其目的有各种各样，当然不需要象短速选手、长距离选手般锻练身体。但是没有一定的体力，也享受不到其乐趣，如肩膀硬梆梆，无法体会美丽的景色，脖子不够强状，容易累的话，长距离旅行时很危险。长距离骑车虽然速度很慢，但是加在身体的负担是逐渐增加的，没有腰痛病的人也会感到腰痛。在此介绍提高脚力、心肺机能的同时也锻练肩膀、腰、脖子的方法。这个锻炼方法的关键是，负荷较小，姿势一定要正确，必需坚持下去，才能达到锻炼的目的。
运动有「有氧运动」和「无氧运动」，在平地上慢慢骑是「有氧运动」，因为一边吸氧气一边骑车。上山坡或者短速骑车时很辛苦，呼出哈哈的短气，是「无氧运动」，因为体内储存的氧气用快完了。有氧运动是脂肪作为能源，水和二氧化碳通过汗和呼吸排出。无氧运动是把储存在体内的葡萄糖在没有氧气的状态下，分解成为乳酸(疲劳物质)，乳酸蓄积到一定的程度时，肌肉变硬，结果肌肉无法收缩。
要想把自己的身体改变成柔软的身体，长时间骑自行车也不会累的身体，靠的不是耐力而是科学，然后是实践。

检查你的身体的柔软程度

◎记号表示良好，Δ记号表示稍微需要注意，Ｘ记号表示需要加强锻炼
1.把脖子向左右方向旋转时会有什么感觉？
◎能够随意旋转    Δ有些酸痛感     Ｘ痛得无法转脖子
2.在肩的背面，左右手能够互相握住吗？
◎能够握住     Δ手指能碰到     Ｘ手指无法接触
3.以站立姿势弯腰时，手能够接触到地板吗？
◎手掌能够着地      Δ手指尖端能碰到地 板        Ｘ手指无法接触到地板
4.仰卧时能把单侧脚垂直举高吗？
◎能轻松地举高       Δ勉强能够举高       Ｘ脚弯曲无法举高
5.立起膝盖，起上半身的腹肌运动可以做20次
◎可以      Δ加反作用力时可以       Ｘ脚浮起无法起身  

●1和2项目中「Δ表示稍微需要注意」，「Ｘ表示需要加强锻炼」者需要加强脖子周围的牵伸和肩膀周围的调整。由左图的三个动作来增强僧帽筋和三角筋周边的肌肉。用2公斤的哑铃做10次，习惯后做15→20→30→40→50次逐渐增加次数。经过一段时间后这些动作做起来变得轻松时，加大动作的幅度，注意动作要准确。该动作将会加强你的肌肉的集中力和柔软性。
左图(上)的动作：提升肩膀，两手自然垂下，举高哑铃至肩膀靠近耳朵。
左图(中)的动作：双脚宽度同于肩宽，身体稍微向前倾斜。手腕关节稍弯曲，边吸气边把哑铃举高到肩膀高度。
左图(下)的动作：双手完全下垂，然后举高握着哑铃的手，最后举高到肘关节超过肩膀高度。

●3.4.5项目中属于「Δ表示稍微需要注意」，「Ｘ表示需要加强锻炼」者需要锻炼腰、背部的肌肉。进行低重量、高次数(50次以内的反复动作)的动作、动作的幅度要大而准确。
踩踏时所进行是，不完全伸直膝盖以及不完全收缩膝盖的连续动作，因此肌肉始终处于紧张的状态。结果伸缩力及柔软性会降低。肌肉变硬时容易积累疲劳，此时有必要进行牵伸动作，扩大关节的活动范围。

(图上左)脚放在栏杆等上面，在脚上放置相反侧的手，挺着胸部逐渐把身体向前方弯曲。弯曲至感到大褪酸痛为止。牵动的时间不可太短，太短的话不但不能增加柔软性，反而肌肉变硬。因此至少维持10秒。
(图上右)伸直单侧的脚坐下，另一侧脚的脚脖子贴近另一侧脚的膝关节，把两只手轻轻放在膝盖上，把上半身向前弯曲，此时大腿背面的筋肉被伸牵。边呼吸边慢慢牵伸。
(图下左)踩踏自行车的动作相当于登上30公分的阶梯。利用楼梯或者箱子等保持如图的姿势，然后把整个身体往上提升。扩大关节的活动范围。肌肉的收缩速度加快的话，身体所能发出的能量也会增加。
(图下右)自行车踩踏时的冲程以上的距离来锻炼，这种锻炼还能唤醒平常骑自行车时没有用到的肌肉，让它适应于长途骑车。如图垮越2个或者3个阶梯有节奏地登上。

所有动作从牵伸开始，以牵伸结束

有些车手认为长途自行车旅行，时间长加上速度不快，因此不需要准备运动。有这种想法的人，不能够骑的快，也不能够骑长距离。牵伸运动的效果在运动中所需时间最短。因此骑车前或者骑行的途中休息时，应积极进行牵伸运动。运动结束后进行20多种部位的牵伸运动，牵伸的时间也要长些。牵伸运动除了对扩大关节的活动范围，增加柔软性有效果之外，提神、予防受伤、减轻肌肉的酸痛等都很有效果。肌肉激烈运动后的疲劳，相反什么也没有做，它的柔软性是会降低的。为了避免出现增加了体能锻炼后，反而柔软性降低这种现象，在进行体能运动的前后一定要做牵伸运动。另外，也应该牵伸超过踩踏活动范围的部位的肌肉，尽量动员各部位肌肉，才能快而长时间骑车不可缺少的条件。

在斜坡上测定AT值

在较缓和的能够30分钟就登上的斜坡上，测定齿轮比为2.0～4.0时的脉拍数。
1).开始登坡以前，在安静状态下测定脉拍数。
2).inner X low 2分钟，以1分钟50～60次旋转速度踩踏自行车上坡，并测定脉拍数。
3).每隔2分钟增加一张齿盘。
测定不同齿轮比时的脉拍数，至到某一阶段时忽然变得厉害，假定此阶段为AT等级(无氧运动极限值)的强度。过了2～3天以后，用前几天用的AT等级时的齿轮比，不改变速度登坡30分钟，能够完全登上该斜坡的话，几天前所定的假定可作为正式的数据，此时的脉拍数为你的基准脉拍数(无氧运动极限值)。
在登上斜坡的过程中，无法保持该旋转数，或者脉拍数显著加快的话，可以认为已经超过了AT等级了。再过一天，减少一张齿盘再次挑战。测定结束后所取得的脉拍数，为你的基准脉拍数(无氧运动极限值)。可作为长途骑车时的基本脉拍数。

在平地上测定AT值

附近没有斜坡也能测定AT值。能够骑行30分钟的平坦的路，或者付有负荷机能的滚轮台。
假设的目标脉拍数=[(220-年龄-安静时的脉拍数) X 0.6 + 安静时的脉拍数] 。目标脉拍数作为指标，旋转80～100次，看一看踩踏那一个齿轮比时，你的脉拍数比较接近目标脉拍数，决定你的脉拍数接近目标脉拍数时的齿轮比。然后采用该齿轮比骑行30分钟。骑行后感觉到还可以加大负荷时，增加一张齿盘，以+5拍来挑战。反过来无法坚持下去时减少一张齿盘，以-5拍来试一试。假若骑行30分钟后，还有余地和别人进行交谈时，这个脉拍数定为你的极限脉拍数(无氧运动极限值)。
你已知道了自己的极限脉拍数，在长途骑行时经常调整速度，使脉拍数接近自己的极限脉拍数。用属于自己的极限脉拍数来长距离骑行的话，最能够发挥你的能量，同时有益于健康。
在此介绍的锻炼方法非常简单，不需要专门的场所，也不需要花太多时间，只要有一对哑铃就可以了。这种运动能够定期地长期坚持下去的话，3个星期就体会到其效果。一个星期只能骑自行车一次的人，3个月后也能体会到其效果。能够明显地体会到锻炼后的效果后，再次进行测试，假若齿轮比提高了，或者同样的齿轮比下，脉拍数比以前少了，这些说明你的锻炼有了效果。这种类型的运动必需坚持连续不断地进行下去，那怕是做的量少，假若坚持下去的话，速度、骑行距离都会得到提高。