自由基的危害

　什么是自由基                自由基与体育运动                   什么是抗氧化剂

什么是自由基

     人类需要氧气才能维持生命。但是在吸收氧气、消耗热量或者分解葡萄糖的时候，在正常的代谢过程中必定会产生自由基(也叫活性氧或游离基)。适量的自由基与稳定的氧分子维持着巧妙的生理平衡，使得人类的生理系统运作良好。例如当有害的细胞侵入人体时，白血球会释放出自由基，摧毁入侵者，这是自由基有利的一面。当自由基一旦不受控制时，可能会损害细胞的遗传物质DNA，有时甚至于彻底将它们摧毁，这是自由基有害的一面。这种损害不断地累积的结果，就有如铁锈一般，不断地侵蚀我们的身体，使得身体的机能下降，加速身体的老化，并引起各种慢性病、甚至发生癌症。
    凡是含有奇数电子的氧分子或原子就是自由基。自由基是极不稳定的氧分子，这些分子没有固定的居留处，是一种转瞬即逝（百万分之一秒的瞬间)而又有攻击性的氧分子，由于它的不稳定，时刻伺机寻找可以结合的分子，当与另一个分子结合就造成损害，或者转化为毒素渗透到细胞内部，甚至到达DNA所在的部位，所以也可以说它是「细胞的破坏份子」。

正常的氧分子和4种类型的自由基 普通的氧分子 一般的自由基 较活跃的自由基 过氧化氢 最活跃的自由基 由两个氧原子组成的氧分子。两侧的不成对的电子呈对称，稳定。 普遍存在的自由基。单边只有一个电子很不稳定。 单侧的电子进入到另一侧的轨道上，出现了空的轨道，很不稳定。经常发生在紫外线照射下的皮下组织里。 由两个氧原子和两个氢组成，虽然没有不对称的电子，很不稳定。常用做杀菌剂。也可杀死进入到体内的细菌。 最活跃的自由基。一个氧原子和一个氢原子形成。过氧化氢和金属离子反应时产生。

自由基给人体造成以下的各种影响：

皮肤和眼睛
   经常暴露在紫外线下的皮肤和眼睛，是自由基活跃的地方，虽然这些部位例如眼睛的水晶体含有大量的抵抗自由基的酵素、维生素C等物质，但是随着年龄增大酵素逐渐减少，无法抑制自由基的活动，结果变得容易患白内障。自由基侵犯皮肤组织，使皮肤变得粗糙，产生黑斑、皱纹等加速皮肤的老化。

关节痛 
      不少老人膝关节疼痛，原因是免疫机能发生了故障。白血球把自己的细胞当成敌人，发出自由基进行攻击，结果引起炎症、或者疼痛。关节部位对抗自由基的酵素等物质较少，因此容易受到攻击。
老人痴呆
     大脑的耗氧量非常大，又是体内脂肪最多的器官，氧气与脂肪分子发生反应时放出自由基，使脂肪变质。大脑是含铁量丰富的器官，这也促使自由基的形成和脂肪氧化。阿尔茨海意默氏痴呆症和帕金森症都存在脑细胞膜上的脂肪氧化、变质的现象。阿尔茨海意默氏痴呆的原因尚未完全清楚，但是自由基的危害是不可勿视的重要原因之一。

糖尿病和自由基
      自由基和糖尿病的发病及其合并症有关。患上糖尿病一般有两个途经。
   其一：细胞内的葡萄糖变成能量的反应，是要靠线粒体(细胞的能源工厂)，在这个反应的过程中有时会产生自由基，它使线粒体变质，结果葡萄糖不能被利用，也不产生能量。血液中葡萄糖增加的结果是「糖尿病」。
    血液中增加的葡萄糖流到全身各处，和各种内脏或者组织的蛋白质产生反应，在反应的过程中产生的自由基便攻击体内组织或者内脏，结果发生各种糖尿病合并症。
   其二：产生胰岛素的胰脏的ß细胞不耐自由基的攻击。它被自由基攻击后受到损害，结果胰岛素的分泌减少了，出现糖尿病症状，进一步发展的结果，产生各种糖尿病的合并症。
　

自由基是无法彻底回避的，它无处不在 。体内正常代谢过程中必定会产生自由基，在我们生活的环境四周，在香烟的烟雾中，在污染的空气和水中，在我们进食的食物中都存在自由基。 以下几个是比较容易了解的例子。
加工食品
   超级市场上出售的煮好的菜肴等方便食品，其中的绝大部分含有添加剂。食品的添加剂被人体吸收以后，在肝脏被解毒，在解毒过程中产生自由基攻击肝脏，成为肝功能障碍的原因。蔬菜里存在的残留的农药，也是产生自由基的原因。
    酒精进入人体时也被当作异物，在肝脏被解毒，这个过程中产生自由基。

吸烟
   香烟除了含有焦油、尼古丁等有害物质之外，还含有自由基─过氧化氢。大气中也存在自由基，吸烟时把这些自由基通过呼吸系统进入到体内。另外，焦油进入到肺部，免疫系统启动，放出自由基攻击焦油，结果肺部的组织受损害。
精神压力
    精神压力太大时，过度兴奋时、精神过度紧张时，会分泌某种激素（「去甲肾上腺素」「肾上腺腺素」等激素），这种激素的分泌量虽然很少，但毒性很大，和吗啡比较的话，毒性比吗啡高出五倍；这时身体内部的自然调节机能会分泌出分解「肾上腺素」等激素的酵素，要把紧张的精神状态恢复到平静的状态，在分泌激素以及分解过程中就产生自由基。
空气污染
   自由基不单在体内发生，也存在于大气中，大气中产生的自由基，污染了空气。在被污染的空气中呼吸，与吸烟时的情况相同，肺部的免疫系统启动，在解毒的过程中产生自由基。 
大吃大喝
   暴饮暴食后，大量的血液流向肠胃，在这过程中发生某种回流，使人饭后昏昏欲睡，并使心脏病患者胸痛。
   如果在暴饮暴食后立即运动，容易引起肌肉抽筋与呕吐。自由基极有可能是产生上述这种现象的原因。
血液再灌流
   当心脏病发作或中风，血液暂时流不到心脏或脑部，当血液再度流到暂时缺血的器官或组织时，自由基就在瞬间爆发而出。
憋尿 
   憋尿也会促使自由基大量产生，使细胞受到伤害而引起炎症。     
紫外线照射
   自由基不单在体内产生，紫外线照射在皮肤表面时也产生自由基，引起皮肤癌，使皮肤生成褐斑，皱纹等。

自由基与体育运动

   身体没有任何毛病的青壮年，经常以超强度的长跑来锻炼身体，突然得了癌症，这很可能与自由基的毒害有关。
      进行激烈运动时，产生自由基的原因至少有两种。一是：激烈运动期间身体的耗氧量提高到10到20倍，在最大应力下的肌肉纤维中，氧气含量比正常情况增加100～200倍，透过体内组织涌进来的大量的氧，会激化这些组织释放出自由基。此外，运动中需要的能量大大增加，在细胞的能量中心线粒体产生大量的自由基。二是：当进行激烈运动时，血液流到肌肉、心脏、双腿，而运动中未用到的器官，如肝脏、胃、肾等部位，突然缺少氧气，当运动停止后血液又涌入缺氧的器官，此时爆发式地产生自由基。不适当的激烈运动中导致的肌肉酸痛，也会产生过量的自由基，这些自由基是在受伤处或肌肉酸痛处释放出来。  
       还在发育中的年轻人，体内会大量产生中和自由基的抗氧化物质──超氧化物歧化酶(SOD)，因此自由基的危害不大。但是对已经停止发育的成年人，问题就很大了，因为内在的防御机制中和自由基的抗氧化物质不能大量释出，结果引起氧化损伤，造成冠状动脉阻塞、癌症等疾病。
       现在长跑等消耗体力强度大的专业选手都非常重视自由基的危害，补充足够的抗氧化剂，处理得好的照样能连续几年取得优秀成绩。
      提起抗氧化，人们首先想到的是补充维生素等抗氧化剂，通常忽略了必需的运动。因为不做有规律和缓的运动，体内抵抗自由基的能力，可能过于脆弱而不足以使抗氧化剂和维生素等充分发挥效果。
    医学试验证明：久坐、不爱动的人患癌症及心脏病的危险是经常活动的人的两倍。每周3～4次持续运动30分钟，能大幅减少各种疾病。
医学专家们通过各种测试所得的结论是：
○一般以健身为目的进行体育锻炼者，不要经常从事激烈的运动，尤其不要运动到完全精疲力竭和长时间疲劳的程度。
○以和缓的运动方式定期做体育锻炼。这种方式能将体内的抗氧化能力提到最高，避免产生有害的自由基。体能强健后，就较有能力应付日常生活中可能遭受到的压力与疲累。  
和缓的运动      
   和缓的运动最有效的就是依照本人的「目标脉搏」每周运动数次。譬如每周三次，每次至少持续30分钟；或者每周四次，每次持续20分钟。  
目标脉搏的计算方法：先以220减去本人的年龄，再以所得的差，分别乘以0.65和0.8 就得出「目标脉搏」的范围。
以40岁的人为例：220 - 40 = 180
180 x 0.65 = 117（每分钟心跳117次）这是「目标脉搏」的下限。
180 x 0.8 = 144（每分钟心跳144次）这是「目标脉搏」的上限。

对一般健身者的建议（也适用于一般不运动的人）                     
    运动激烈程度在「目标脉搏」上限的80%以下的人，每天服用的抗氧化剂的剂量为：
○天然维生素E：22～50岁的人服用400IU。50岁以上的人服用600IU。
○维他命C：女性服用1000毫克(每天两次，每次500毫克) 。 22～50岁的男性服用1500毫克(每天两次，每次750毫克) 。50岁以上的男性服用2000毫克(每天两次，每次1000毫克)
○β胡罗卜素：22～50岁的人服用25000IU。50岁以上的人服用5000IU。
对选手型健身者的建议
   运动的激烈程度在「目标脉搏」上限的80%以上，每天服用的抗氧化剂的剂量如下：
○天然维生素E：1200IU。
○ 维他命C：女性服用2000毫克 。男性服用3000毫克(每天分两次或三次服用) 。
○β胡罗卜素：50000IU。
举重超过两百磅的人也适用这些建议。
※ 以上剂量是供欧美人士设计的，只能作参考，服用各种维生素应该咨询医生或药剂师。此外还要根据需要补充硫辛酸、矿物质晒、铬等。

什么是抗氧化物质

   在我们的生活的环境里到处都有自由基，完全避开是不可能的事。那么我们体内发生的氧化也是不可避免的吗？
   人的身体构造真是奥妙，我们的体内有「防止氧化系统」，如酵素、蛋白质、维生素等抗氧化物质对抗自由基，当体内出现不必要的自由基时，体内就自然地产生抗氧化物质即超氧化歧化酶把它中和。在大自然中也存在能中和自由基的物质，例如维生素B、C、E、β胡萝卜素、多酚类等是目前所知的抗氧化的主力军。此外还有α硫辛酸、矿物质硒、锌、铬、等等，这些都是抗氧化物质（简称SOD）。
   这种有益的「防止氧化系统」是有极限的，当发生大量的自由基时无法完全中和消灭，也就是自由基太多，抗氧化剂太少，结果引致各种疾病。
   身体处于发育期的年轻人，不必要的自由基始终保持在生命所需的低水平，对身体不致造成损害，随着年龄增长（大约25岁左右抗氧化剂的生成就开始减少），大脑停止发育，分泌抗氧剂的机能便逐渐衰退，未被中和的不必要的自由基就开始损害人体，使人们患病、逐渐衰老。
   我们体内的自由基和抗氧化剂时刻进行着你死我活的战斗，自由基占了上风，身体出现各种毛病，因此随着年龄的成长，迫切需要摄入更多的抗氧化剂，避开可能产生自由基的环境。

减少自由基危害注意事项

新鲜食物与防止氧化
    理想的食物应是新鲜的食物。新摘下的新鲜的水果或者蔬菜，榨出的果汁应该尽快饮用，罐装的果汁虽然保存得很好，但不可避免地会受到某种程度的氧化，绝不可进食放置过久的不新鲜的食物。
   新鲜的鱼、肉类接触氧气后被氧化而逐渐腐败。食用已被氧化了的食物，犹如摄取铁锈般有害，因此购买肉类时，尽可能选新鲜的，吃剩的肉类应该密封包装好后，放在冰箱里，冷藏食品要尽快吃掉。
    寿司用的生鱼片，从切口处逐渐被氧化。刚切下的新鲜生鱼片和放置一段时间的生鱼片比较，在质方面差得远。在日常生活中，人们较重视的是今天吃什么、吃多少分量等，往往不重视食物的新鲜度，实际上食物的新鲜度非常重要。
   某种食物含有丰富的抗氧化剂，这不等于吃了之后得到所有好处，因为食物在包装、贮藏、烹调过程中，会流失大量的养分。例如在包装时加入添加剂，会引至食物酸碱值发生变化，暴露在氧气或光线下的也会使食物发生质的变化。
煮食时的注意事项
Ｏ烹调以前不要把食物放在有热气或高温下。
Ｏ在厨房中放置的食物，尽可能少暴露在空气中。
Ｏ不要选用枯萎的农产品。
Ｏ不要过度地削、切、剥、洗或泡。
Ｏ烹调时不要用太多的水。
Ｏ烹调时不要过热。烧烤或烟熏，都会损害抗氧化物质，还会使食物产生不必要的化学变化，制造过多的自由基。
Ｏ尽量食用烹调时食品的汤汁，这些汤汁中含有抗氧化物质。
Ｏ利用食物解冻时溢出的糖分或原汁
Ｏ冰箱贮藏的熟食要放在密封的容器中。
Ｏ煮熟的蔬菜不要重新再热过。
Ｏ熟食最好尽快进食。
Ｏ不要买切好的蔬果。
Ｏ冷藏食品尽快吃完。
水果蔬菜营养的流失
    水果的维生素C含量因它的成熟度和贮存条件而不同，因此很难估计。柑橘类摘下后，在华氏45-48度贮藏10～16天，只流失微量的维生素C，若贮藏在华氏32度以下，八周内不会流失维他命C。最好是蔬菜水果尚未枯萎以前进食。
   摘下的蔬菜暴露在空气或气温较高的环境下，容易流失维生素C。速冻冷却能减少维他命C的流失。
   维生素C较稳定的是甜椒，它在维生素含量最丰富的40多种蔬果中排行第四，在适合的条件下贮藏，2～3周后它的维生素C的流失还很少。大多数水果一旦成熟，β胡萝卜素就大增。

上述12个项目中假若有
有2个项目以下者的危险信号为 绿色
有3～6个项者的危险信号为    黄色
有7项以上者的危险信号为     红色